每天都做得到的6個細節,有效保養關節健康 !

退化性關節炎

骨質疏鬆也可能是退化性關節炎的開始,甚至在骨質問題還沒被察覺的時候,就可能因為關節過度使用,骨質還來不及補充,關節軟骨承受的壓力增加,長久下來,造成磨損日重,開始出現疼痛。

高齡者軟骨修補的能力變弱,往往趕不上磨損的速度,如果常常覺得這裡痛那裡痛,尤其是關節部位感覺痠痛無力,那就要注意骨質補充和關節保養,避免引起退化性關節炎。

身體只要有關節的部位,像是膝蓋、腰椎、頸椎、手指關節、手腕和髖關節等,都有可能會發生「退化性關節炎」,有人說這是正常的老化現象,但平常多重視骨質補充與關節保養,也可以讓症狀發生的時間延緩,或是減輕疼痛不適的程度。

保養關節 做到6個小細節

一開始感覺到關節處疼痛不適,除非是特別會忍痛的人,不然應該還只是關節軟骨剛出現軟化、磨損的狀況,這個時候要趕快加強關節的保養,減輕損傷,讓軟骨修復。保養關節並不難,只要從日常生活做起,最好在關節尚未出現狀況前就開始。

1、適度和緩的運動習慣有助於強化軟骨,增加關節滑液流動的頻率。

快走是高齡者強化骨骼及關節最好的運動之一,不要過於激烈或是太過疲勞的運動,這種方式對關節的傷害反而更大。母親常常鼓勵阿嬤在睡前、起床後要動動身體,因為關節疼痛和體內脹氣、運動不足有關,老人家更要多動。如果習慣爬山運動,要充分暖身後再往上爬,最好同時戴護膝保護膝關節。

2、經常按摩關節處。

退化性關節炎通常發生在手指頭、膝蓋和腳趾頭處,多按壓關節處,有助於活絡關節的血液循環與神經。

3、注意關節保暖。

高齡者的血液循環較差,關節處容易受寒酸軟,就算是夏天在冷氣房也要特別注意,必要時可配合按摩、熱敷,幫助關節處解乏。

4、控制飲食與體重。

過於肥胖的人,關節處承載的重量較重,也就更容易損傷,所以飲食少油、少糖,多纖維,少偏食,讓體重維持在標準之內,可以減少關節的壓力。

5、避免提過重的物品或長時間維持固定姿勢,尤其是蹲跪姿勢,也要減少上下樓梯的次數。

6、挑選彈性較好的鞋子,幫助走路時吸震。

手腳關節活絡按摩法

任何時候都可以進行關節按摩,特別是長時間看電視或等待的時候,多按摩關節處可以避免關節硬化,而按壓手指及腳趾刺激末梢神經,同時也可以活絡腦力。

【手部按摩】

1、先以右〈左〉手食指、拇指、中指按壓、搓揉左〈右〉手關節。

2、依序從小指或拇指開始按摩,重點是每一個指節處都要按摩到。

3、接著按摩手腕及肘關節,被按壓的關節處要放鬆。

4、按壓的手指要稍微用力,直到有發熱的感覺才行。

5、特別痠痛處可以多按幾下。

6、換手按摩,重複上面步驟。

7、雙手都按完後,雙手放鬆輕輕甩動。

【腳趾按摩】

1、需脫鞋進行,赤腳更好,站著或坐著都可以。

2、以左〈右〉腳腳跟按壓右〈左〉腳腳趾間的凹陷處。

3、從拇指開始慢慢往小指方向輕壓。

4、被按壓的腳趾要著地。

5、左右交換重複上述步驟十次。

6、最後再用手指輕揉每隻腳趾關節直到痠痛消失。

女性更要愛護自己

莊靜芬在《50歲,怎樣生活最健康:莊淑旂博士的長壽養生智慧》這本書中提到,女性由於受到雌激素與生產因素影響,在更年期停經之後,骨質疏鬆與關節退化的機率都遠高於男性,據統計,女性罹患「骨質疏鬆症」的比例平均高出男性六到八倍。

關節炎的患者也以女性居多。生產過的女性骨盆較寬,髕骨關節本來就容易有外移不正的情況,而且女性的骨架較小,關節所需要承受的重量相對重了許多,如果再加上肥胖因素,關節的壓力就更沈重了。此外,大部分女性會負擔較多家事,尤其是清潔、收拾地板等常需要或蹲或跪的動作,腰部及膝關節因此更容易受傷。

大部分五十歲的女性正歷經更年期,更年期過後馬上又得面對骨質疏鬆與關節退化的問題,身心都是煎熬,所以相較於男性,女性要更早開始預防骨質疏鬆症與退化性關節炎。

【四頭肌強化運動】

強化大腿四頭肌的肌耐力可以減輕膝關節的壓力,建議日常多做這項運動,可預防膝關節退化,特別是女性朋友,一定要趁早開始訓練。

❶先挑選合適的椅子:有靠背,坐在上面時,腳底踩平,大腿與小腿呈九十度角最理想,過低可以加椅墊將身體墊高,過高腳底無法平踩地面則較不合適。

❷深坐,讓背部可以挺直的靠著椅背。

❸先以一腳呈九十度踩地當支撐點。

❹另一腳腳尖朝上,盡量平舉至與地面平行的高度,然後上下輕輕擺動約二十至五十下。

❺擺動的幅度不需要太大,可以感覺到大腿肌肉痠熱就對了。

❻剛開始不用太過勉強,腳先不用舉太高,當感覺到肌肉痠熱時,再多撐一下就換腳重複上面的動作。

❼左右腳交換各五次〈或視個人情況而定,慢慢增加次數〉。

❽最後雙腳踩地,腿輕輕互碰約十至十五下,幫助大腿肌肉放鬆。

高齡者起床前要先「自摸」

早上起床不要太快起身,動作過猛容易閃到腰、傷到關節或拉傷肌肉。醒來在床上除了進行壓診、觸診或排氣操之外,要先動動關節,腳動一下,手動一下,身體動一下,再全身上下自摸一下,從頭、臉、身體、手、腳到後背,都充分動一動,等身體暖和不僵硬時再下床。